健康常识

 饮食要点

赛前一周，逐渐增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、米饭、面条，为身体储备足够糖原。同时，保证蛋白质的摄取，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类等优质蛋白，助力肌肉修复与生长。多吃新鲜蔬果，如橙子、西蓝花等，补充维生素和矿物质，增强免疫力。比赛当天，避免吃油腻、辛辣和易产气食物，如油条、辣椒、豆类，以防肠胃不适。

作息管理

提前两周调整作息，每天保证7-8小时睡眠。晚上尽量在11点前入睡，早上7点左右起床，让身体适应规律生物钟，维持良好的精神与身体状态。比赛前一天，避免熬夜和过度劳累，中午适当午休30-60分钟，消除疲劳。

赛前准备

身体预热

慢跑5-10分钟，让身体微微出汗，促进血液循环。活动关节，如手腕、脚踝、膝关节、髋关节等，每个关节转动10 - 15次，预防运动损伤。进行动态拉伸，像高抬腿、开合跳、弓步走等，每个动作持续30秒，进一步激活肌肉。

装备检查

检查运动鞋，确保鞋底有足够摩擦力，鞋面舒适透气，无破损或开胶；运动服装应选择轻便、吸汗的材质，便于身体活动。携带水壶，提前灌好温水或运动饮料，及时补充水分和电解质。

急救科普

扭伤处理

立即停止运动，坐下或躺下，抬高受伤部位，使其高于心脏水平，以促进血液回流，减轻肿胀。用冰袋或冷毛巾敷在扭伤处，每次15-20分钟，每2-3小时一次，持续24-48小时，以缓解疼痛和肿胀。48小时后，可改为热敷，促进淤血吸收。若扭伤严重，出现剧烈疼痛、明显肿胀或无法活动等情况，应及时就医。

 中暑应对

迅速将中暑者转移到阴凉通风处，解开上衣领口，用湿毛巾擦拭全身降温，尤其是额头、颈部、腋窝和腹股沟等大血管分布部位。让中暑者适量饮用淡盐水、藿香正气水或运动饮料。若中暑者出现昏迷、抽搐等严重症状，立即拨打120急救电话。

低血糖急救

立即让低血糖者吃含糖食物，如糖果、饼干、果汁等，一般几分钟后症状会缓解。若症状未改善，可重复给予含糖食物。对于意识不清者，不要强行喂食，应侧卧防止窒息，并尽快就医。